筋トレ1年目 半年で16kgのダイエットを行った方法

はじめに

今回は僕が筋トレ１年目に16キロのダイエットを行った際の経験をまとめようと思います。僕自身は執筆時点で筋トレ歴7年になりますが、筋トレ歴の長い方よりもこれから筋トレを始めようとされている方や、まだ始めたばかりのかたのほうが多く筋トレ１年目の経験をお話することで参考になる方も多いのかなと感じました。

また、筋トレ１年目を7年目の視点で振り返るともっとこうしていたら良かったなと感じる点もあり、このあたりもまとめてみたいと思います。

Youtubeのチャンネルでもこちらの記事の内容を解説していますので合わせてみて頂けると嬉しいです

僕のプロフィール

当時の僕は３４歳、筋トレ１年目で２４時間ジムに通い始めたばかりでした。普段は東京都内に勤務する会社員なのでいわゆる普通のおじさんサラリーマンです。体型も中肉中背、すこし太ってきたかなという感じでおそらく多くのサラリーマンの体型に近い状態だったような気がします。

当時の体の変化がこちらです。

この頃はマッチョは日焼けサロンで焼くものだという固定観念があったので、AFTERの写真は少し日焼けしています。僕自身はかなり焼きこんでもあまり黒くならないタイプなのでこのくらいが限界でした。（写真の色味などの加工はしていません）

BEFORE：2018/1月末　AFTER：2018/8　あたりに撮影した写真です。

半年で16kgを減量した際に具体的にやったこと

早速ですが具体的にどんなダイエットを行ったのかを手順を含めてまとめていきます。

同じようにダイエットをしたい方、しようと考えている方がマネしやすいように重要なところからお伝えします。

私がやったダイエット方法は以下のとおりです。

細かいところをあげるとキリがなくなってしまうのですが、この半年で実施していたことはこのような内容でした。これだけだとわかりにくい点も多いと思うので一つづつ解説していきます。

毎日体重を測る

これは読んだままですが、毎日体重を計測しました。半年間のダイエットだと、当然たくさん食べてしまった日やお酒を飲んだり、パンパンに浮腫んでいる日だったり色んな日があるわけですがどういう日でも必ず体重を計測します。もちろん旅行先にいるときだったり、出張先だったりで物理的に体重計が無い場合は除きます。家にいるときはたとえ体重が重くなっている事が確実であっても必ず計測します。

また、体重計測についてはポイントがあります。それは毎日、同じタイミングで体重を測ることです。僕の場合は朝起きて、トイレに行ったあとにパンツ１枚で計測をするようにしていました。実は体重というのは一日の中でもかなり変動していて朝一と夜寝る前、夕方くらいと毎日測る時間帯が変わってしまうと正確な体重が分からなくなります。僕は朝一でしたが、夜寝る前でもいいかもしれません。必ず毎日実施できるタイミングを自分の生活の中で見つけてみてください。

食べたもののカロリーをすべて計算して記録する

これは体重と違ってできる人がかなり限られてくる内容になります。３日坊主で終わりやすいです。実際、僕も100%すべての日で実施できたかというと、NOで記録率は98%くらいだったと思います。

自炊であれば食べるものは必ずキッチンスケールなどで重さを計測をして何グラムあるのかを確認します。食材の重さが分かればネットで検索をするとおおよそのカロリーが出てきます。これらを合計して食べたもののカロリーを算出します。

コンビニだったり、ファストフードだったりそういったお店の場合は商品の裏、あるいはインターネットでカロリーを検索すると栄養成分表などが出てきますのでそういったカロリーを記録していきます。カロリーが分からないローカルな飲食店のメニューを食べる際には、おおよそ近い食事のカロリーをネットで検索して記録します。例えば、オムライスであれば一般的なオムライス１人前のカロリーをネットで検索して記録、という感じです。

カロリーの計算は細かい人、完璧主義な人だとかなり厳密にやってしまう事がありますが実際のところ同じ食材、同じ重さでも本当のカロリーは違ったりするので1g単位、１カロリー単位で細かく計算することにはあまり意味がありません。おおよそ、ざっくりでいいのでカロリーを想定する、把握するという事が重要です。１００カロリーくらいずれていても良いですが、５００カロリーずれたらダメです笑。そのくらいのざっくり感で記録してくのが良いです。

計算したカロリーはエクセルや筋トレ系のアプリなどで記録をしていきます。私の場合はMyfitnessPalというスマホアプリに入力していました。有料プランもありますが、無料のままで十分カロリーと体重を記録できます。重要なのは毎日体重とカロリーを把握する習慣を身に付ける事です。あまりに気を使いすぎたり、神経質になって続けられなくなっては意味がありません。細かくなりすぎてしまわないように注意しましょう。

1日に食べて良いカロリーを決める

１日に食べるカロリーを決めます。これはダイエットにおいては超大事な事の一つです。カロリー制限をしなくても痩せれる！という謳い文句のダイエットを見かける事もありますが、「それって結局カロリーを減らすってことですよね」というダイエットも多いです。

体脂肪が減るには必ず消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態でなければなりません。食べるよりも燃えなければ減るはずがない、というのは頭ではみんな理解できるものの実際はそうではない画期的な方法を求めてしまいます。ですが、これはダイエットの真理です。カロリーを減らさなければ痩せません。カロリーを減らすにはまず、目標のカロリー、基準となるカロリーを決める必要があります。

１日に食べても良いカロリーはある程度多めであれば正直適当に決めてもOKです。なぜなら痩せなければ減らす、というのが基本になるからです。もし３０００キロカロリーを設定して痩せなければ減らすことになります。体重が増えも減りもしないカロリーを”メンテナンスカロリー”と言いますが、このメンテナンスカロリーを計算するのは結構面倒です。

そこで僕がオススメするのは最も普段の食事に近い１日の食事を普通に食べて、それが何カロリーなのかを計算することです。何も気にせず食べている普段のカロリーは一体いくつなのかを基準にします。このやり方はそこまで食べすぎたり、食べなさすぎたりしない適度なカロリーが計算できるのでオススメです。

食べるカロリーはPFCバランスを考え4-4-2の比率で食事を選ぶ

この辺からちょっと話が難しくなってしまいますが一つずつクリアしていきましょう。先ほど、１日に食べるカロリーを算出する方法をお話しました。PFCバランスとは三大栄養素のバランスのことで、具体的にはタンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)の頭文字をとってPFCバランスと呼ばれています。ダイエットや筋トレでは良く出てくる単語なので覚えておいた方が良いです。

このPFCバランスはダイエットに必須ではないものの、ダイエットを加速する、辛さを軽減する為にはとても重要です。ダイエットにおいてはこのPFCバランスを4-4-2のバランスにすることをオススメします。タンパク質を４割、炭水化物を４割、脂質を２割です。この７年間、色々なPFCバランスでダイエットや増量を試してきましたが減量においては4-4-2のバランスが最も体感が良かったです。

具体的な例で解説します。例えば１日に食べても良いカロリーを２５００カロリーに設定した場合、タンパク質が40％なので１０００カロリーをタンパク質で摂取します。炭水化物も同じく40％なので同様です。脂質は残り５００カロリーという事になります。これをグラム数に直すと、炭水化物250g、たんぱく質250g、脂質56gとなります。

このグラム数は食材そのものの重さではないところに注意が必要です。たとえば白い炊いたご飯の場合、１膳160gをよそうと２５０カロリー、炭水化物60g、タンパク質4g、脂質0.5gとなります。この数字はネットで検索すればすぐに調べる事ができます。（僕はこちらのサイトをよく使っています。https://calorie.slism.jp/）

白い炊いたご飯１膳160gの場合は炭水化物がほとんどで、炭水化物量としては60gという事になります。先ほどの２５００カロリーの例でいえば１日に食べれるごはんの量は４杯ほどでしょうか。こうして数字にすると結構たくさん食べれる印象ですね。

このように計算して、食べたもののカロリーバランスがなるべく4-4-2になるように調整していきます。これはなるべくでOKです。おそらくダイエット初心者の方の場合、タンパク質が全然足りず、脂質が大幅にオーバーしてしまうと思います。日本人の食事は炭水化物が過剰、脂質も過剰でタンパク質が足りない食事がほとんどなのです。

できる範囲でいいのでなるべく4-4-2に近づけましょう。このバランスにするメリットとしては”腹持ちがかなり良い”という点と減量が進みやすいというところにあります。つまり痩せるのにそんなにお腹が減らない、という夢のようなバランスです。もちろんこれは炭水化物や脂質をたくさんとった場合に比べて、という前提条件つきです。

繰り返しになりますが、できる範囲・続けられる範囲、やれるときだけでも良いです。4-4-2のバランスはなるべく頑張る項目として覚えておきましょう。

体重が減らなくなったら食べても良いカロリーを200kcal減らす

さて、ここまでで１日に食べるカロリーを決めて毎日体重を計測し、そのカロリーを4-4-2のPFCバランスで食べるという生活を送っていくことになるのですが残念ながら人間の体はあらゆる環境に順応するようにできています。そのカロリー、そのPFCで痩せていく間は全く問題ないのですがいずれは体が慣れてしまい痩せなくなります。

このように痩せない状態になったら200kcalだけ摂取する１日のカロリーを減らします。削りすぎてしまう人が多いのですがここは200kcalだけでOKです。体脂肪が１キロ減るのに必要なカロリーは7200kcalです。200カロリー減らすとおおよそ1ヶ月で1キロ近い脂肪を燃焼する事ができます。このくらいのペースで十分です。

削りすぎてしまうと目標の体重まで減っていないのに食べれるカロリーがほとんどゼロという状態になってしまう事があります。拒食症のきっかけになったり、当然体に良い影響はありません。ダイエットに慣れていない人ほど、長期的にゆっくりと痩せていく必要があります。

また、痩せなくなったかどうかを判断するのも重要なポイントの一つです。体重が減ってないな・・・と感じても実はしっかり痩せていっている場合も多いのです。１日の体重はかなり変動します。毎日同じものを食べて、同じように生活していてもどういうわけか体重が増えてしまったり、ガクンと急に落ちたりします。飲む水の量やカロリーに反映しない塩分の量、排泄物の量だったり影響する項目は様々ですが人間の体というのはそんなに精密に体重が変動しないのです。よくわからないけど増えてしまった、減ってしまったというのはダイエットにつきものです。

よって１日ごとの体重をみて一喜一憂するのはとても意味が無い事になります。全く痩せていなくても500gくらいの変動はどんな人でも起こりえます。そこで僕が推奨するのは週単位の体重を計算して、週ごとに比較するというやり方です。毎日体重を計測する意味はこの週単位の平均体重を出すためでもあります。

月曜～日曜日までの体重をすべて足して７で割ればその週の体重がでます。このように７日間平均の数字にすると１日単位の塩分や水分などによる変動をある程度緩和して実際の体重に近い数字を見る事ができます。200カロリー少なく食べていれば１週ごとにおおよそ200g～250gぐらい平均体重が減ることになります。

この週平均の体重が全く減らなくなった時は目標の摂取カロリーをさらに２００カロリー減らします。焦って減らしすぎてしまい、うまくいかなくなる人が多いのでカロリーを減らすときは慎重に判断をしていきましょう。

週に５回、ジムで１時間の筋トレを行う

最後に週５回、ジムで筋トレをするという項目を入れていますが正直筋トレは必ずやらないといけない項目ではないなと思っています。昔はダイエットに筋トレは必須と考えていましたが、実際にはカロリーさえ減らせていれば痩せることは可能です。

ではなぜ、筋トレをするのか？といえばそれは綺麗な体のラインを保つためです。実際にダイエットを成功させるとわかりますが16キロ減量したとき、僕が想像していた体のライン、シェイプとは全く違うものでした。実はもっといい体、バキバキの体になると思っていました。これは何度かダイエットしてわかりましたが、”初めてのダイエットほど、綺麗な痩せ方にはならない”という事がいえます。

２０代前半であまり体脂肪がついてこない人生を送っていた人なら大丈夫ですが、３０代中盤以降でかなり脂肪が乗ってしまった場合結構お腹周りの脂肪が残ってしまいます。ほかはガリガリ、バキバキなのにお腹だけ残るというような状態になります。これは始めたての場合はもうしょうがない事かなと思います。ダイエットが終わった後も筋トレを続け、なるべく筋肉量を増やし、再びダイエットをするという流れを繰り返していく事で理想のボディラインを形成する事ができます。

綺麗な痩せ方をするために筋トレは必須です。しかし、体脂肪を削るだけであれば筋トレはそこまで重要ではないです。ですがおそらくほとんどの人はどうせ痩せるなら綺麗な体になりたいと思うと思います。筋トレもできるだけ取り入れたほうが良いです。

個人的にいろいろな筋トレ頻度で試してみましたが、週に３回以上の筋トレであれば十分です。２回だと少し少ないかなと思います。時間に限りが有る方は週３回の筋トレを目標にダイエットしてみましょう。

まとめ

今回は僕が筋トレ１年目に16kgのダイエットを行った際のお話を中心に解説をしました。世の中にはあまり効果の無い本質的ではないダイエット方法が蔓延しています。僕も今まで何度もおかしなダイエットをしては時間と努力を無駄にしてしまいました。この記事に書いてある方法が最も大変ではありますが、最短ルートかつ再現性100%の方法です。

みなさんのダイエットがうまくいくことを祈ってます！