ワンパターン化しやすいサイドレイズのバリエーションを増やそう！
サイドレイズは肩の「三角筋」その中でも真ん中の「中部」を鍛えるために有効なトレーニングです。三角筋中部は、肩周りの筋肉の中でも目に見えて分かりやすくボディラインを形成する筋肉のため鍛えることで広い肩幅を作ることができます。
サイドレイズのトレーニングはその動きからどうしてもワンパターンになってしまいがちで、「肩の筋肉痛がきていないな、、、」と思ったり「新しい種目で何か良いものはないかな？」と情報を探している方も多いのではないでしょうか？
僕自身も最初の頃はノーマルのサイドレイズしかやっておらずトレーニングがマンネリしている時期がありました。
この記事では基本となるサイドレイズやそのバリエーション種目のうち、特におすすめのものについてやり方や利かせ方のコツを紹介します。
かっこいい体に一番必要なのはサイドレイズ！
まず初めにサイドレイズの重要性について少しだけお話したいと思います。
トレーニングの初心者の頃はどうしてもビッグ３、特にベンチプレスにハマってしまう人が多く、分厚い大胸筋を付けたい！と頑張っている人が多いように思います（僕も最初はそうでした）
しかしながら”かっこいい体”を形成するには体のボディラインを形成するアウトラインを整える必要があります。
サイドレイズではこのアウトラインを形成する三角筋中部（サイドデルト）を発達させることが可能で、広い肩幅を作ることができます。
- 肩が広くなった分、相対的に顔が小さく見える
- 肩幅とのギャップでウエストが細く見える
しっかり鍛えるには結構時間がかかる部位なので初心者のうちから積極的に、情熱を持って取り組んで欲しい種目の一つになります。僕も「もっと早くから三角筋中部を鍛えてれば良かったな・・・」と後悔した記憶があります。男性だけでなく女性も美しいボディラインが作れる種目の一つです。
サイドレイズの種類とおすすめ種目：各サイドレイズのやり方
ダンベルサイドレイズ
一番シンプルかつベーシックなサイドレイズ
最もスタンダードなメニューが「ダンベルサイドレイズ」です。両手にダンベルを持って、腕を上げ下げすることで、三角筋中部を集中して鍛えられます。
鳥が羽ばたくような動作をイメージするとわかりやすいですね
- 肩幅くらいに足を開いてダンベルを両手に持つ
- 目線は少し上、背筋を伸ばし胸を張る
- 肘は伸ばし切らず軽く曲げたまま上に上げていく
- 真横、もしくは少しだけ前側に手を上げてゆっくりとおろす
- 一番下まで下さずに負荷がかかっているところで切り返し、またあげる
- しっかりと肩を落とす（最初から最後まで）
- 胸を張り、背筋を伸ばす
- 目線は真正面からやや前方の上を見る（顎を引かない）
- 手の軌道はなるべく体から離れた位置を通るように、弧を描くように
- 手を挙げる位置はなるべく真横、痛みが出たりやりにくさを感じる場合は少し前側
- 手首はアクセルを吹かすように少しだけ返し気味で持ち上げる
YouTuberの今古賀翔さんがサイドレイズのやり方を詳しく解説してくれています
インクラインサイドレイズ
「インクラインサイドレイズ」は、インクラインベンチに横になりながら行うサイドレイズトレーニングです。特に、スタート時に強い負荷を掛けられるのが特徴です。
インクラインベンチを30〜45度ほど傾斜をつけて行うと効果的です。僕の経験ではこの傾斜はほんの少し（インクラインベンチの１段階目程度）あれば十分ですが、骨格により効きやすさ・やりやすさが違う印象です。いろんな角度で試してみることをオススメします。
この種目の一番のポイントはダンベルがボトムの状態（最も床に近い状態）で、しっかりと三角筋中部を引き伸ばすことです。強く引っ張られた状態で力を発揮する”ストレッチ種目”となりますが三角筋中部のストレッチ種目は非常に少なくインクラインサイドレイズしかないと言ってもいいくらいです。
僕が最もオススメしたいサイドレイズ種目になります。
- インクラインベンチ台を30 〜45度の角度に倒す
- ベンチに体の側面をつけるように横になる
- ダンベルを持ち、三角筋中部が引き伸ばされるように下におろす
- 反動を付けないように意識しながらダンベルを挙げる
- 水平くらいまで上げたらゆっくりとおろす
- ダンベルを下ろしている状態で三角筋中部がしっかりと引き伸ばされている感覚を感じる
- 挙げる際に反動を付けない
- 真横よりは少しだけ斜め前に向かってあげるような意識で
- 肘は伸ばし切らずにやや曲げる（曲げすぎもNG）
- 最初はとにかく軽い重量で
インクラインサイドレイズは僕の記憶では確か2020年くらいに山本義徳さんがYoutubeで紹介してから一気にトレーニーの間に広がったような気がします。それ以前だと完全にフラットなベンチで行うライイングサイドレイズの方が主流だった気がしますね。僕はトレーニングのバリエーションとしてどちらの種目もやっていますがインクラインサイドレイズの方が筋肉への刺激は良いように思います。
ケーブルサイドレイズ
「ケーブルサイドレイズ」は、マシンのケーブルを使いながら行うトレーニングです。動作中に負荷が抜けにくく、正しくマシンを使うことで自然とフォームも安定していくため、初心者にもオススメの種目です。僕の場合は締めの種目としてやることが多いです。
ケーブルサイドレイズはケーブルをどこに通すかでバリエーションを作ることが可能です。
A：ケーブルを体や足の前側に通す
B：ケーブルを両足の間に通す
C：ケーブルを体の背面側に通す
それぞれ利き方が違ってきますので一番効きの良いものを探してみてください
僕のおすすめは体の背面側にケーブルを通すバリエーションです
- ケーブルマシンにグリップをつけ片手で持つ
- ケーブルの位置を決める（背面、前面、足の間）
- ゆっくりと引っ張り、弧を描くように上げていく
- 水平まで上げたらゆっくりと下ろしていく
- 軽めの重量で行う
- 常に三角筋中部に負荷がかかっていることを感じる
- 動作中に手首が丸まってしまわないように注意する
リーニングアウェイサイドレイズ
「リーニングアウェイサイドレイズ」は、片手で柱などに捕まり、上半身を横斜めに傾けた状態で行うサイドレイズです。上半身が傾くことで、ダンベルサイドレイズに比べて、より三角筋に負荷をかけやすくなるのが特徴です。筋肉が収縮した時に最も負荷がかかるコントラクト種目になります。
- 片手でダンベルを持ち、逆側の手でハーフラックや柱を掴む
- 足を柱の根元に、上半身が斜めに傾くように体重を移動する（組体操の扇みたいなイメージ）
- 水平になるまでゆっくりダンベルを上げていく
- 水平まで上げたらゆっくり下ろしていく
- 体を傾けても体や背筋自体が曲がらないように真っ直ぐをイメージする
- ダンベルをあげた一番トップのボジションで１秒間止める
- ボトムポジションでは負荷が完全に抜けてしまうのであまり下げ切らなくてOK
- 軽い重量で行う
効果を最大化！サイドレイズの正しいフォームと重量設定
様々なサイドレイズのバリエーションを紹介しましたが、フォームや重量設定については基本的にどのサイドレイズでも大事な部分は共通しています。
まずフォームですが胸をはり背筋を伸ばすこと、そして目線をあげ下を向かないことが重要です。
目線を下にしてしまうとどうしても猫背のような感じになってしまい肩甲骨が広がり、僧帽筋に負荷が逃げやすくなります。初心者の人ほど目線に意識をした方が良いと思います。
ダンベルやケーブルを上げていく際には”弧を描く意識”、”なるべく体から遠くを通るようにあげる意識”が重要です。よくジムで見かける人はこの意識が出来ていない人が多いように思います。初心者のうちは遠くへあげるようにすることで三角筋中部がダイレクトに動いている感覚を身につけることが大事です。
怪我を予防するためにも肘は伸ばし切らずに軽く曲がっている状態が理想なのですが初心者のうちはまっすぐ伸ばし切ってしまっても良いと思います。それでもできるくらいの軽い重量がおすすめです。まずはフォームを身につけ、そこから負荷を上げていきましょう。
重量設定についてはダンベルサイドレイズの場合、男性で3キロ・女性で1キロくらいの非常に軽い重量がおすすめです。最初のうちはとにかく動作に慣れることが大事になってきます。
綺麗なフォームで丁寧にやろうとすると筋トレ7年目の僕でも8キロくらいが限界です。軽い重量でたくさんの回数をやることから始めましょう。
サイドレイズの回数とセット数：最適な筋肉刺激のための設定方法
筋トレは多くの場合10回3セットが基本になりますが、サイドレイズの場合は少し多めの回数がおすすめです。三角筋中部は”羽状筋”という種類の筋肉で構成されており、とても強い筋力を発揮することができ、疲労しにくいという特徴があります。この羽状筋は本来「高重量で低回数」が効果的な部位になりますが、三角筋中部の場合は高重量の種目を扱えないため「高回数」で疲労させていくことになります。
回数としては15回〜18回くらいを目安にし、セット数は４〜５セットくらいをやるのが僕のおすすめです。
ある程度トレーニングに慣れてきて、筋肉痛がなくなってきたら上記のようなセオリーを無視して高重量で低回数のサイドレイズを汚いフォームでやってみることも大事です。フォームがしっかり固まった状態だとこのようなセオリーから外れたフォームでもきちんと三角筋中部が働き、新たな刺激を与えることができます。
サイドレイズの頻度と休息
僕がオススメするサイドレイズの頻度は週に２〜3回です。初心者のうちは毎日やっても良いと思います。僕自身いろんな頻度でサイドレイズをやってみましたが週７日サイドレイズをやっていた時期が一番筋力も見た目も成長しました。休息なしで7日間毎日やっているとどこかで疲労が溜まって怪我をしたりする可能性がありますのでこのようなハードトレーニングは1ヶ月くらいを目安に行い、その後は一旦体を休めて通常の頻度に戻す期間を入れる方が良いでしょう。
まとめ
この記事では僕の経験や実体験に基づくサイドレイズのオススメのバリエーションとやり方・コツをご紹介しました。三角筋中部は筋肉痛になりにくい部位として有名で筋肉痛好きのトレーニーからするとやった気になりにくい種目かもしれません。かっこいい体に必須の部位になりますのでいろんな種目で新しい刺激を与えて、広い肩幅から小顔、細いウエストを作り上げていきましょう！
