ベンチプレス70kgから100kgへの道 伸び悩んだ時の対処方法

胸トレ

ベンチプレスは、筋力トレの中でも特に特に人気の種目で男性であれば多くの方が最初に取り組むエクササイズです。トレーニングを初めてからベンチプレス100kgを目標にしている方も多いと思います。私もベンチプレスはトレーニング開始当初から現在に至るまで継続している種目の一つで、重量が上がると喜びも大きいです。

この記事では、私の過去の経験を踏まえながらベンチプレスのトレーニング方法と、特に伸び悩みやすいベンチプレス70kg~100kgまでの対処法について詳しく解説します。

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ベンチプレス何キロくらい上がるのが普通なのか

私の周りでトレーニングを始めた方や、過去の経験を調査したところ多くのトレーニーはベンチプレス100kgに到達できないようです。ベンチプレスが100kg挙げられる人は人口の1%に満たないともいわれています。トレーニング歴が1年~2年経過しても70kg~90kg程度で停滞してしまう方も多く、このあたりの重量が最も伸び悩むタイミングです。

一般的にトレーニングを始めたばかりの方の場合、ベンチプレスの重量は男性で20kg~40kgほどになります。運動経験があまりない方やガリガリの瘦せ型体型の方はベンチプレスのバーのみ(20kg)が精一杯かもしれません。ある程度運動経験がある方でも胸の筋肉を積極的に使うスポーツは少なく、40kgもあがれば十分です。始めたばかりでこのぐらいの重量であれば特に気にする必要はありません。

筆者は学生時代に野球やバスケットボールなどの部活を行っていましたが、初めてベンチプレスをやった時の重量は40kgだったことを覚えています。40kgで10回ギリギリいけるかどうかくらいでした。

ベンチプレス100kgまでにかかる期間は?

ベンチプレスの重量を伸ばすという観点で集中的に取り組めば初心者~100kg到達までは約1年ほどで達成が可能です。しかしながらベンチだけに集中するという方も少なく、実質的に3年くらいはかかると思った方が良いでしょう。

胸トレを週に1回以上やった場合でかつしっかりとタンパク質の多い食事を続けていれば、60kgぐらいまでは半年もあれば到達できると思います。もし週1で胸トレを行っていて60kgに到達できない場合は食事、特にタンパク質が不足している可能性が高いのでトレーニングの内容よりも食事を見直す方がよいでしょう。

ベンチプレスの基本

ベンチプレスのフォームの基本は胸をしっかりと張る事、肩甲骨を下に引き下げるような意識で行う事が重要です。また、初心者の方でありがちなのが「バーを胸に付けない」事です。しっかりと胸につくぐらいまで下げ、正しいフォームで行えていないと胸ではなく、三頭筋や肩などに負荷が逃げてしまいベンチプレスの重量は上がっていきません。

ベンチプレスの基本フォームについては以下の記事でも詳しく解説していますので、気になった方は読んでみて頂けると嬉しいです。

伸び悩んだ時にやることは

トレーニング頻度を増やす

トレーニングの頻度を増やすのはベンチプレスの重量を伸ばすのにとても効果的です。特に初心者の頃は筋肉量もさることながらベンチプレスの技術が身についていない状態になります。たくさん回数をこなしてフォームを固める事でベンチプレスの重量があがっていく事があります。

筋肥大を狙う場合のトレーニングの適切な頻度は週に2回ですが、ベンチの重量を伸ばす為には毎日やっても構いません。極端に痛みがある筋肉痛の場合は休んだ方が良いですが、毎日ベンチプレスを行ういわゆるエブリベンチも重量を伸ばすにはとても効果があります。(とはいえ週に1回くらいは最低でも休息日を入れましょう)

可能な方は週に2回に増やす、もっと伸ばしたい方は毎日やるというような感じで頻度をあげてみましょう。

別の種目にチャレンジしよう

ベンチプレスの重量を伸ばしたい場合、他の胸トレの種目に挑戦するのも効果的です。ベンチプレスの際に補助的に使う筋肉を強化することで余計な力みがでなくなったり、大胸筋をしっかりと使えるようになる効果があります。特にオススメの種目は以下の3つです。

ダンベルベンチプレス

バーベルではなく、ダンベルを使ったベンチプレスです。ダンベルになることで安定感がなくなるため、持てる重量はバーベルの時の6~7割に減ってしまいますがスタビライザー的に動いている筋肉がより多く動員される種目のためバーベルベンチの重量も伸びやすくなります。

ダンベルフライ

ベンチプレスとは異なり、大胸筋が引き伸ばされるストレッチの刺激を与える事が出来る種目です。私の過去の経験上、大胸筋の筋肥大には最も効果があると感じている種目になります。筋肉が大きくなると当然ながら発揮できる力もあがるため、ベンチプレスの重量を伸ばす事にもつながります。理想的にはベンチプレスに加えてダンベルフライも取り入れることで色んな角度から刺激を与える事ができるので両方ともメニューに組み込むことをオススメします。

スカルクラッシャー

スカルクラッシャーは三頭筋を鍛える種目です。やり方としてはEZバー(ジムにある曲がっている短いバー)にプレートをつけ、ベンチ台に寝ころびます。手でバーをもって頭の上から振り下ろすようなイメージで三頭筋を使いながら重りを持ち上げます。

ベンチプレスでは三頭筋はそこまで使われていないと思われがちですが、実際には補助として三頭筋がかなり動員されています。この三頭筋をしっかりと強化する事でベンチプレスの重量は伸びやすくなります。特にベンチだけだと三頭筋は刺激不足になってしまい、なかなか成長しないため個別にスカルクラッシャーで鍛える事で成長につながる場合があります。

食事を増やす

重量が伸び悩んでいる場合、トレーニングではなく食事に問題がある場合も多いです。たんぱく質が多い食事をしっかりとれている事は筋肉を大きくするのにとても重要ですが、炭水化物をとることもパワーを発揮するには必須になります。ベンチプレスの重量に伸びなやんでいる場合は、トレーニング中のドリンクにマルトデキストリンなどのカーボ(炭水化物)を増やしたり、トレーニングの前後の食事でたべるごはんの量を増やす等が効果的です。

クレアチンを摂取する

ベンチプレスの重量を伸ばせる唯一のサプリメントと言えるのがクレアチンです。主に牛赤身などに多く含まれる成分であるクレアチンは瞬間的なパワーを発揮するために必須の栄養素になります。赤身肉から必要な量を取ろうとするとかなり大量の肉を食べる必要があるため、サプリメントとして摂取するのがオススメです。

私の場合、当時ベンチプレスが60kg程度だった頃クレアチンを摂取しただけで10kgほどベンチプレスの重量があがったためとても驚いた事を今でも覚えています。普段の食事で十分にクレアチンが取れている方はあまり効果がないかもしれませんが、試してみる価値は大いにあるサプリメントです。

リストラップをする

リストラップは手首に巻き付けるタイプのトレーニングギアです。これを使うと手首を固定する事ができるのでバーベルを持ち上げた時に安定します。個人的には70kgぐらいまではリストラップは不要ですが、80kg以上挙げるようになってきたらリストラップを付けたほうが良いと感じています。これ単体で伸びる重量はおそらく2.5kg~5kg程度ですが、高重量ほど安定感があがり安心してトレーニングに取り組むことができます。

手首にかかる負荷を抑えて怪我をする確率を減らせる点も良いところです。安いものだと1000円くらいから様々な商品がありますので試しに一つ買ってみるのも良いのですが、僕はずっとSchiekのリストラップを使っています。厚みや固定される感触が気に入っているのと、洗濯してもボロボロになったりよれたりしにくいので長持ちしています。(すでに7年近くこれを使ってます)

Schiek(シーク)のリストラップ

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まとめ

今回はベンチプレスの重量を70kg~100kgまで上げていく際に必要なポイントや伸び悩んだ際の対処策についてを解説しました。ベンチプレスの重量はトレーニーの間でもトレーニング経験を測る指標としてよく話題になるものでもあります。怪我をせずに正しい方法で継続的に鍛えていけばどんな人でも必ず100kgは達成が可能です。楽しく、そして自分に厳しく鍛えて100kgを達成しましょう!

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